Rozejście mięśni prostych brzucha cz. II
Tak jak wspominałam w lekturze poprzedniego wpisu na temat DRA po zaobserwowaniu u siebie objawów rozstępu i zbadaniu za pomocą testu prowokacyjnego czy rozejście mięśni prostych brzucha występuje na pewno, powinnaś się udać na konsultację do specjalisty. Fizjoterapeuta uroginekologiczny lub osteopata przeprowadzi dokładną diagnostykę i oceni stopień i rodzaj rozejścia, oraz zaleci dalsze postępowanie.
W przywracaniu prawidłowej funkcji mięśniom brzucha – bo o to przede wszystkim w rehabilitacji rozstępu chodzi może wykorzystywać takie środki jak: ćwiczenia, terapia manualna i kinesiotaping.
Możesz się liczyć z tym, że przy podejrzeniu poważniejszych dysfunkcji (np. przepuklina) zostaniesz skierowana na konsultację do chirurga tkanek miękkich.
Praca u podstaw
Drogie panie zanim zaczniecie ćwiczyć, powinniście wrócić do PODSTAW, czyli najpierw przypomnieć swojemu ciału jak ma dobrze i zdrowo pracować, a dopiero potem sięgać po bardziej forsujące treningi. Niestety często dzieje się na odwrót. Zamiast dać sobie czas i stopniowo wracać do wcześniejszego rytmu funkcjonowania, robi się to szybko i mocno – w nadziei na lepszy efekt. A efektów często nie ma, za to jest frustracja i pojawiają się problemy.
Istnieją pewne zasady, których trzeba przestrzegać. Bez których ani rusz!
Tego NIE MOŻE zabraknąć w przywracaniu sprawności brzucha
1. Nauka prawidłowej postawy, która w czasie ciąży ulega dużej zmianie. Neutralne ustawienie ciała stwarza najlepsze warunki pracy dla wszystkich mięśni. Dobra postawa (w czasie stania i siedzenia) to lepsze napięcie mięśni brzucha. Można to uzyskać poprzez pracę miednicy 🙂 O tym pisałyśmy z Pauliną TUTAJ.
2. Ćwiczenia oddechowe z zaangażowanie przepony oddechowej, która ściśle współpracuje innymi głębokimi stabilizatorami ciała jak mięśnie dna miednicy, mięśnie wielodzielne i mięsień poprzeczny brzucha.
3. Nauka aktywizowania mięśnia poprzecznego brzucha i wykorzystywanie go jako bazy w ćwiczeniach. Kiedy nauczysz się aktywnie stabilizować tułów poprzez mięsień poprzeczny, będziesz mogła przejść do trudniejszych ćwiczeń.
4. Ćwiczenia mięśni dna miednicy – nauka izolowanej pracy mięśniami dna miednicy (z wyłączeniem mięśni pośladków, ud i brzucha), gdzie zwraca się uwagę za prawidłowe aktywowanie i rozluźnianie mięśni.
5. Profilaktyka czynności codziennych – czyli takie pracowanie swoim ciałem, aby nie powodować nadmiernego obciążania powłok brzucha, kręgosłupa i dna miednicy!!!
? Reedukacja nawyków dnia codziennego jest WARUNKIEM KONIECZNYM i NIEZBĘDNYM dla WSPOMAGANIA procesu rehabilitacji w wielu dolegliwościach i UTRZYMANIA jej efektów.
Poza ww. elementami, które stanowią FUNDAMENT powrotu brzucha do zdrowia, mile widziane będą również aktywności o średniej i intensywności takie jak:
- bieganie (delikatny trucht, nie jakiś morderczy bieg),
- spacerowanie czy nornic walking,
- pływanie, gimnastyka w wodzie,
- jazda na rowerze (najlepiej miejskim),
- niektóre zajęcia taneczne,
- niektóre zajęcia fitness (umiarkowane tempo).
Skąd wiedzieć co robić?
Wszystko zależy od rozmiaru rozstępu, napięcia kresy białej, właściwości tkanek miękkich, możliwości danej osoby i obecności ewentualnych problemów uroginekologicznych (np. nietrzymanie moczu). Im mniejsze rozejście, lepsze napięcie kresy i zdrowe dno miednicy tym większe możliwości wyboru aktywności dla danej osoby!! Im większy rozstęp, słabe napięcie kresy i obecne problemy dna miednicy – wiadomo, na odwrót.
- W tych przypadkach, gdzie występuje „górka” na brzuchu, należy zwrócić uwagę w jakich sytuacjach czy aktywnościach pojawia się ów „stożek” i koniecznie ich unikać /minimalizować.
- Gdyby u którejś z pań (za)istniał problem uroginekologiczny taki jak np. nietrzymanie moczu czy obniżenie narządów (uczycie ciążenia w kroczu), wtedy należy uważać na aktywności przebiegające z wstrząsami ciała, mocnym uderzanie stóp o podłoże i silnie zwiększających ciśnienie śródbrzuszne (flamenco, stepowanie, step-aerobic, zumba, ćwiczenia na batucie, bardzo intensywny bieg, pełna deska).
- Lepiej zacząć spokojniej ćwiczyć i pod kontrolą wracać do pełnej sprawności.
? Aby odnieść sukces w procesie rehabilitacji KONIECZNE jest ZAANGAŻOWANIE OBU STRON. Terapeuta nadaje pewien kierunek w terapii, ale to do PACJENTA należy większa część pracy, którą powinien sumiennie i systematycznie praktykować 24h/24h! 🙂
