Tekst o ćwiczeniach w połogu napisała Paulina Tracz – https://5razones.pl/mobilizacja-miednicy-bezpieczny-trening/ Grafika – 5razones)
„Połóg to bardzo szczególny czas w życiu każdej świeżo upieczonej mamy. To przede wszystkim pierwsze chwile z maluszkiem, poznawanie się i uczenie siebie nawzajem. Ale to też bardzo ważny okres dla ciała kobiety, które po trudach ciąży i porodu potrzebuje spokoju, odpoczynku i regeneracji, o czym razem z Barbarą Forczek. fizjoterapeutką uroginekologiczną pisałam TUTAJ.
Gdy już dostaniemy zielone światło zarówno od ginekologa, jak i od fizjoterapeuty, to śmiało możemy ruszać z pierwszymi ćwiczeniami. Poniżej prezentujemy proste zestawy ćwiczeń aktywizujące zwłaszcza mięśnie dna miednicy.
Kilka zasad treningowych:
- Nie należy ćwiczyć zaraz po jedzeniu.
- Należy kontrolować przyjmowanie płynów.
- Należy stopniowo przechodzić od form łatwiejszych do trudniejszych.
- Ćwiczenia dobrze jest poprzedzić nawet kilkuminutową rozgrzewką i zakończyć spokojnymi ćwiczeniami rozciągająco – rozluźniającymi.
- Ćwiczenia mają być bezbolesne.
- Ćwiczenia wykonywane są w maksymalnym zakresie ruchu.
- Czas trwania 15-60 min. Jeśli nie masz czasu ani warunków do uprawiania gimnastyki, wykorzystuj sytuacje codzienne- np. podczas spaceru.
- Ćwiczymy powinny być wykonywane regularnie i min 3 razy w tygodniu.
- Należy pamiętać o spokojnym oddychaniu podczas ćwiczeń.
Przykłady ćwiczeń:
Neutralne ustawienie miednicy – stwarza optymalne warunki dla pracy całego ciała (w pozycji stojącej)
PW: Nogi w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte (rozluźnione), stopy oparte na podłożu. Barki oddalone od uszu. Jedna ręka jest z przodu na spojeniu łonowym, druga z tyłu na kości krzyżowej
RUCH:
Zacznij powoli kołysać miednicą do przodu i tyłu. Najpierw mocno, w pełnym zakresie ruchu, a potem stopniowo zmniejszaj wychylenia miednicy, aż ustawi się po środku.
Mobilizacja miednicy
PW: Nogi w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte (rozluźnione), stopy oparte na podłożu. Barki oddalone od uszu. Ręce oparte na biodrach. RUCH: Delikatne ruchy miednicy we wszystkich kierunkach (przód/tył, na boki, zataczanie ósemek)
Wizualizacje pracy mięśni dna miednicy
PW: Stojąca. Neutralne ustawienie miednicy.
Obraz: „zatrzymaj strumień moczu”, wyobrażenie sobie oddawania moczu na toalecie, wykonanie takiego ruchu mm dna miednicy jak by się chciało przerywać strumień moczu.
Obraz: „zatrzymaj wiatry”, wyobrażenie sobie wzdętego brzucha i powietrza, które chce się wydostać na zewnątrz, wykonanie takiego ruchu mm dna miednicy jak by się chciało zatrzymać to powietrze.
Miednica wędruje w górę
PW: leżenie na plecach. Nogi na szerokość bioder. Kolna zgięte, stopy oparte na podłodze.
RUCH: Z wydechem miednica wędruje w górę. Powrót z wdechem.
Kołysanie kolanami
PW: podpór na przedramionach i kolanach. Łokcie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami.
RUCH: Wydech- uniesienie kolan 1-2 cm nad podłoże. Wdech- opuszczenie kolan.
Szybujące nogi
PW: Leżenie na brzuchu, czoło oparte na dłoniach, nogi wyprostowane, pod biodrami ułożony ręcznik/koc.
RUCH: Wdech – przygotowanie do ruchu. Wydech – wydłużanie jednej nogi, może zostać lekko oderwana od podłoża (ruch wychodzi z biodra). Z wdechem powrót. Z kolejnym wydechem
Angażujemy druga nogę.
Kroczenie w klęku podpartym
PW: podpór na przedramionach i kolanach. Łokcie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami.
RUCH: Kroczenie do przodu na przedramionach/ kroczenie do tyłu na kolanach. W czasie ruchu kontrola oddechu i neutralnego ustawienia kręgosłupa.
*******
Opisy ćwiczeń opracowała Mgr Barbara Forczek, Fizjoterapia Uroginekologiczna i Położnicza. Jeśli masz jakieś pytania dotyczące zdrowia intymnego kobiet, to zapraszam Cię do odwiedzenia jej strony na fb lub prywatną konsultację.
Bezpieczny powrót do formy po ciąży to bardzo ważny temat. Dlatego jeśli spodobał Ci się ten artykuł, to prosimy udostępnij ten tekst dalej. Niech służy innym Mamom!
