Co? Jak? Kiedy? ćwiczyć zależy od ogólnego stanu zdrowia ciężarnej, etapu ciąży i jej przebiegu oraz od wcześniejszej aktywności kobiety .

Decyzję o podjęciu/kontynuowaniu aktywności fizycznej należy skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę. Trzeba przede wszystkim wyeliminować przeciwwskazania do sportu.

PRZECIWWSKAZANIA  do wykonywania ćwiczeń w ciąży 

Bezwzględne

• Choroby serca

• Restrykcyjne choroby płuc

• Słaba szyjka macicy

• Ciąże mnogie z ryzykiem wczesnego porodu

• Duże krwawienia w 2. albo w 3. trymestrze

• Łożysko przodujące po 26 tyg.

• Wypływ wód płodowych

• Wysokie ciśnienie krwi

• Zły stan ciężarnej

• Choroby płodu

Względne

• Anemia (spadek Fe Hb<5,5)

• Nieregularny rytm serca

• BMI (waga/wzrost2) < 12 lub > 30

• Ekstremalna nieaktywność

• Problemy ortopedyczne

• Palenie papierosów w dużych ilościach

• Ciąże bliźniacze po 28 tyg.

• Dziecko mało się rusza

• W przeszłości: przedwczesne kontrakcje macicy, spontaniczny abort (poronienie)

Bezpieczne formy aktywność fizycznej dla kobiet w ciąży
Ciąża to „odmienny” stan kobiety, tak więc zrozumiałe jest, że aktywność sportowa, będzie miała łagodniejszy charakter niż sport amatorski czy wyczynowy. Jeśli chodzi o polecane aktywności to są to: 

•  pływanie,
•  aqua aerobic,
•  spacerowanie,
•  nordic-walking,
•  gimnastyka adresowana do przyszłych mam,
•  ćwiczenia ogólnokondycyjne,
•  delikatne ćwiczenia siłowe (dla pań ćwiczących przed ciążą),
•  trucht, lekki bieg, jazda na rowerze (dla pań ćwiczących przed ciążą).

Aktywności, których się nie poleca to:

•  ćwiczenia związane z silnymi wstrząsami ciała,
•  ćwiczenia związane z dźwiganiem ciężarów i intensywne ćwiczenia siłowe,
•  jazda na nartach wodnych, surfing,
•  nurkowanie i skoki do wody,
•  jazda na nartach zjazdowych,
•  narciarstwo biegowe na wysokości >3000m n.p.m.
•  jazda konna,
•  gry zespołowe (kontaktowe),
•  sporty extremalne, wspinaczka,
•  akrobatyka,
•  tenis,
•  intensywne ćwiczenia siłowe typu „brzuszki”,
•  intensywne bieganie. 

Rodzaj i intensywność wysiłku są sprawą indywidualną i zależą od wielu czynników (stopień wytrenowania przed ciążą, etap ciąży, samopoczucie ciężarnej i jej motywacja do ćwiczeń, możliwości treningowe, potrzeby a także ilość wolnego czasu, jakim dysponuje). Ważny jest też aspekt ekonomiczny i wsparcie rodziny w procesie usprawniania fizycznego przyszłej matki.

Ogólne zasady dotyczące aktywności fizycznej w ciąży

• Wytyczne treningowe dla poszczególnych trymestrów ciąży są różne, jednak ogólne zasady dotyczące sposobu prowadzenia sesji treningowej są wspólne dla całego okresu ciąży.
• Tempo ćwiczeń powinno być umiarkowane. Jak to określić? Jeśli ciężarna w trakcie wykonywanej aktywności jest w stanie (w miarę) swobodnie rozmawiać, to znaczy, że tempo jest ok.
• Optymalny czas ćwiczeń to 45 minut, gdzie 15 minut stanowi rozgrzewka, 15 minut to
  ćwiczenia ogólnokondycyjne, a ostatni kwadrans przeznaczony jest na relaks.
• Częstotliwość to 3-5 x tygodniowo.
• Kobiety aktywne przed ciążą (które regularnie ćwiczyły), mogą wykonywać większe wysiłki, trwające 30-60 minut.
• Kobiety, które przed ciążą były mało aktywne, zaleca się, aby ćwiczenia (zwł. wykonywane samodzielnie w domu), miały łagodniejszy charakter i trwały od 15 minut ze stopniowym wydłużaniem do 30-45 minut.
• Należy również pamiętać, że poza utrzymywaniem systematyczności w ćwiczeniach, czynnikiem warunkującym ich skuteczność jest poprawne wykonanie. Czyli liczy się także TECHNIKA!